Вы решили стать веганом — это значит, что вы сознательно отказались от всех продуктов и товаров животного происхождения по этическим, экологическим или другим причинам. Со стороны кажется, что рацион вегана – как у инопланетянина. На самом деле все то же самое – супы, главные блюда, салаты (только сытные), гарниры, десерты. Если веганское питание решили освоить вы сами или кто-то из домашних – вот несколько подсказок, они помогут избежать типичных ошибок.
В конце я привожу примерное меню на три дня и список веганских сладостей – их можно купить в обычных магазинах.
Итак, вы решили исключить все продукты животного происхождения. Из вашего меню исчезли мясо, птица, рыба, яйца, «молочка» (сыр, йогурт, кефир, мороженое, молоко), мед и все блюда с ними в составе, включая выпечку и сладости/десерты — если в них есть молоко, яйца, кефир, мед, сыр, мясные/рыбные начинки.
На первый взгляд, все, что вам осталось, – питаться зеленью, овощными салатами и супами, хлебом, а на десерт – фрукты и орехи. Сначала думаешь, ну и отлично, вот и похудею, вот и оздоровлюсь. Потом начинаются приступы обжорства – чаще всего, срываешься на макароны, выпечку и хлеб, они заполняют желудок, но портят сосуды, нарушают водно-солевой обмен (появляется отечность, акне, портится цвет лица), провоцируют диабет, пищевые расстройства и стремительно прибавляют лишний вес.
Продукты для веганов
Веганы полностью исключают из рациона продукты животного происхождения — мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, мёд, а также пищу, содержащую их производные (желатин, казеин, лактозу и др.). Вот основные группы продуктов для веганов:
- Овощи и зелень: капуста, брокколи, шпинат, салаты, огурцы, помидоры, кабачки, морковь и др.
- Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, цитрусовые, гранаты, арбузы, черника, клубника и др.
- Зерновые и крупы: рис, овсянка, гречка, пшеница, булгур, киноа, кукуруза,
- хлеб и макароны без яиц и молочных добавок.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, соя и продукты из них (тофу, соевое молоко, темпе).
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, семена льна, чиа, подсолнечника, тыквы, кунжута.
- Растительные масла и жиры: оливковое, подсолнечное, кокосовое, авокадо.
- Альтернативы молочным продуктам:
- растительные молочные напитки: соевое, миндальное, овсяное, кокосовое.
- веганские сыры и йогурты на основе орехов, сои или кокоса.
- Альтернативы мясу и яйцам: соевые котлеты, сейтан (пшеничный белок), джекфрут как мясозаменитель, заменители яиц (смесь из льна или чиа, нутовая мука).
- Сладости и выпечка: шоколад без молока, варенье, халва, пастила, печенье без яиц и молочных продуктов.
- Напитки: чай, кофе, соки, смузи, минеральная вода.
Пищевая ценность (на 100 г) — веганские продукты
| Продукт | Калории (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Тофу (твёрдый) | 76 | 8.0 | 4.8 | 1.9 |
| Темпе | 193 | 19.0 | 11.0 | 9.4 |
| Чечевица (варёная) | 116 | 9.0 | 0.4 | 20.1 |
| Нут/Турецкий горох (варёный) | 164 | 8.9 | 2.6 | 27.4 |
| Киноа (варёная) | 120 | 4.4 | 1.9 | 21.3 |
| Чёрная фасоль (варёная) | 132 | 8.9 | 0.5 | 23.7 |
| Миндаль (сырой) | 579 | 21.1 | 49.9 | 21.6 |
| Овсяные хлопья (сухие) | 389 | 16.9 | 6.9 | 66.3 |
| Коричневый рис (варёный) | 111 | 2.6 | 0.9 | 23.0 |
| Авокадо | 160 | 2.0 | 14.7 | 8.5 |
| Значения ориентировочные — усреднённые данные на 100 г продукта. Для точного учёта используйте упаковочные данные или таблицы БД пищевой ценности. | ||||
Переформатируйте рацион
Ваша первая задача – подобрать веганские версии к привычному меню. Допустим, вы всегда ели бутерброды с сыром на завтрак. Тогда вместо сыра мажьте на лепешку хумус или урбеч, для сытности добавляйте ломтики авокадо или тофу. Скучаете без омлета – его веганская версия в сто раз нежнее, клянусь! Обожаете картофельное пюре с маслом и молоком – попробуйте маш-пюре или тот же хумус. Привыкли есть кашу и пить кофе с молоком – миндальное, соевое, кокосовое молоко станут ароматной заменой. Вместо обычного йогурта можно приготовить, например, миндальный или банановый. Любите котлеты? Значит, вам наверняка понравятся шарики фалафеля и овощные запеканки. Вот как можно переформатировать обычный рацион:
- Белки. Замените мясо, рыбу, яйца, молочные продукты на:
- бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя);
- тофу, темпе, соевое мясо;
- цельнозерновые (гречка, киноа, овёс, коричневый рис);
- орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки, арахис, кунжут, льняное семя);
- растительные протеиновые порошки (горошковый, соевый, конопляный).
- Кальций. Вместо молочных продуктов:
- обогащённые растительные молоки (соевое, миндальное, овсяное);
- брокколи, капуста кейл, кунжут, миндаль, инжир;
- тофу, обогащённый кальцием.
- Железо. Растительные источники:
- бобовые, цельные злаки, семена тыквы, шпинат, курага;
- употреблять с витамином C (цитрусовые, болгарский перец) для лучшего усвоения.
- Жиры. Полезные растительные жиры:
- авокадо, орехи, семена, масла (льняное, оливковое, подсолнечное).
- Витамин В12 в рационе обязательно: обогащённые продукты или добавки (витамин B12 не содержится в растительной пище).
- Омега-3 — льняное семя, чиа, грецкие орехи, водорослевые добавки (альтернативы рыбьему жиру).
Пример замены в повседневном меню:
| Было | Стало |
|---|---|
| Яичница на завтрак | Тост с хумусом и авокадо |
| Курица с гарниром | Тушеные овощи |
| Йогурт | Соевый/кокосовый йогурт без животных |
| Молоко в кофе | Овсяное или соевое молоко |
| Суп на мясном бульоне | Овощной суп с чечевицей или нутом |
Как при переходе на веганство следить за сытастью?
При переходе на веганство важно научиться правильно оценивать сытность блюд, чтобы избежать постоянного чувства голода и нехватки энергии. Веганская пища часто менее калорийна по объёму, чем животная, поэтому объём порций может увеличиться. Чтобы блюда действительно насыщали, старайтесь включать в каждый приём пищи источники белка, полезных жиров и сложных углеводов — это основа сытности. Например, тарелка салата сама по себе быстро переварится и не насытит, но если в неё добавить варёную фасоль, кусочки авокадо и зёрна киноа, эффект будет совсем другим.
Основные принципы насыщения на веганском питании
- Сочетайте белки, жиры и углеводы
- Белки (тофу, темпе, бобовые, сейтан) и жиры (орехи, семена, авокадо, масла) замедляют переваривание → чувство сытости дольше.
- Если есть только быстрые углеводы (например, фрукты), голод вернётся быстрее.
- Добавляйте продукты с низким гликемическим индексом они дают медленное и стабильное чувство насыщения.
- Цельнозерновые крупы (овсянка, киноа, гречка, коричневый рис).
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль).
- Не забывайте про клетчатку
- Овощи, зелень, семена чиа, лен, ягоды.
- Клетчатка разбухает в желудке и помогает дольше не испытывать голод.
- Добавляйте здоровые жиры
- Орехи, авокадо, оливковое масло, тахини.
- Жиры нужны для гормонального баланса и усиливают «сытость».
- Следите за объёмом и плотностью пищи
- Овощи дают объём и ощущение наполненности.
- Белковые продукты и цельные злаки дают «плотность» и энергию.
- Регулярное питание
- 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса.
- Лучше большие сбалансированные блюда, чем частые перекусы только фруктами.
Не стоит бояться растительных жиров — орехи, семена и масла помогают сделать пищу более калорийной и дольше перевариваемой. То же касается цельнозерновых продуктов: они перевариваются медленно, обеспечивая устойчивый уровень энергии. Белок из бобовых, соевых продуктов и злаков играет ключевую роль — он дольше сохраняет чувство насыщения.
Обращайте внимание и на кулинарную обработку: тушение, запекание и добавление специй может сделать растительную еду более вкусной и сытной на психологическом уровне.
Текстура также влияет — плотные блюда (например, бобовые рагу или овощное карри с рисом) ощущаются более насыщенными, чем лёгкие салаты или супы-пюре.
Также важно научиться прислушиваться к своему телу. На первых порах вы можете ощущать, что быстро голоднеете — это сигнал пересмотреть состав блюд, увеличить порцию или добавить более калорийные компоненты. Постепенно вы научитесь готовить так, чтобы растительная еда действительно насыщала — без переедания и без ощущения «чего-то не хватает».
Это очень важно – иначе срыв вам гарантирован. Освойте три-пять быстрых блюд (легко готовятся за 15-20 минут) и приучите себя готовить что-то заранее – чтобы в холодильнике вас всегда ждал сытный суп или овощное рагу, например. Готовьте салаты с крупами и бобовыми, добавляйте в них орехи, семечки, проростки.
Если вы чувствуете, что до ужаса хочется макарон/хлеба, замочите на 10 минут в кипятке соевое азу (мне нравится со вкусом грибов), тем временем пассеруйте лук, морковку, болгарский перец, добавьте помидор, смешайте с соевыми ломтиками, поперчите/посолите, посыпьте зеленью – сытный ужин или обед готов. Или сделайте Деревенский салат по-средиземноморски: по половинке красной луковицы и болгарского перца, горсть помидоров черри, огурец – все мелко порезать и смешать с отварным нутом, поперчить\посолить, посыпать зеленью и заправить маслом и лимоном.
Берите лучшее из меню разных стран
Средиземноморская, кавказская, азиатская (в том числе Таджикистан, Узбекистан, Казахстан, Киргизия, Индия), дальневосточная кухня – основа веганского питания. Пробуйте новые рецепты, приспосабливайте их к своему рациону. Я открыла для себя датские бутерброды, испанские бурритос, египетскую дукку, сирийский заатар, кунжутную пасту тхину с виноградным/финиковым сиропом, кофе по-арабски (с кардамоном), израильские вяленые помидоры, сахалинскую морскую капусту и еще много-много всего.
Лучший способ изучать новое – кулинарные блоги, посвященные кухням разных стран, и разведка в магазинах/на сайтах здорового питания. Принцип: стараться каждый день тестировать хотя бы один новый продукт, включая специи и пряности.
Подружитесь с бобовыми
Бобовые (прежде всего красная, черная и зеленая чечевица, маш и нут) повышают уровень серотонина, то есть улучшают настроение, дают энергию и надолго продлевают ощущение сытности, с ними вас не будет тянуть на выпечку и сладости. К тому же это один из основных источников белков в веганском рационе. Блюда из бобовых легко приготовить. Выберите три-пять рецептов и чередуйте в течение недели.
Изучите одну стоящую книгу
В ней должны быть собраны простые, быстрые рецепты — чтобы вы в любых обстоятельствах могли сами себя накормить — и представлен ликбез по здоровому питанию. Вам нужно научиться разбираться в нескольких критически важных моментах — от этого зависит, получит ли организм достаточное количество витаминов/минералов и других полезных веществ.
Для веганов это вопрос с витамином B12 (принимать или нет; советую периодически сдавать анализ крови — это лучший ориентир), умение выбирать свежие фрукты/овощи, орехи/семечки и знания, чем заменить продукты животного происхождения. Я рекомендую две книги: «Рецепты китайского исследования» Лиэнни Кемпбелл (вкуснейшие рецепты и подсказки для веганов) и «Энергия в тарелке» Дарина Олиена (автор — охотник за суперфудами по всему миру, дает пошаговую инструкцию, как наладить здоровое питание, с опорой на новейшие научные исследования).
Веганские сладости в обычных магазинах
- Во-первых, конечно, фрукты и ягоды, из них дома можно приготовить ассорти. Например, мне нравятся два варианта: клубника, ананас, ежевика, голубика; виноград, ломтики яблок и киви. Бананы можно порезать ломтиками и посыпать корицей – получается перекус-десерт. Выбирайте банан с зеленовато-желтой кожурой, а не насыщенно-желтой — в нем максимум калия и кальция, которых нашему организму не хватает.
- Халва. Бывает разных видов, полезнее кунжутная, в ней больше всего кальция для костей, волос, ногтей и зубов.
- Мармелад. Важно, чтобы он был на пектине или агар-агаре, а не на желатине (продукт животного происхождения). Большинство компаний сейчас производят мармелад на пектине, так что проблем быть не должно.
- Козинаки и чурчхелла. С чурчхелой – только без огромного количества химдобавок, см состав
- Джемы. Мне нравятся яблочный с корицей, клубничный и малиновый — у них в составе только перетертые ягоды/фрукты и сахар – можно есть c хрустящими хлебцами или тостами на завтрак/полдник.
- Смеси орехов и сухофруктов, жаренные орехи, например обжаренный миндаль.
- Десерт «Просто Лесное ассорти». Что-то среднее между киселем и ягодным пюре, вкусно и сытно.
- Овсяный кисель с медом или джемом.
- Банан/яблоко/ягоды +финиковый сироп/виноградный сироп/+кунжутная паста тхина и ваши любимые специи, скажем, корица и кардамон.
- Вяленые бананы.
- Батончики мюсли. Осторожно: чаще всего в них много сахара и химдобавок, внимательнее см состав. По вкусу и составу мне больше всего нравятся Bite, но они маленькие, на три-четыре укуса, и дорогие. В идеале лучше делать домашние батончики, например кокосово-инжирные.
- Хлеб с сухофруктами и орехами. Удобно, что в ломтиках, хороший перекус в дорогу/на работу. Важно следить за качеством и свежестью.
3 признака, что вы делаете что-то не так:
При переходе на веганство есть несколько тревожных признаков, которые могут указывать на ошибки в рационе или образе жизни.
- Первый признак — это постоянное чувство голода и усталости. Если вы ощущаете, что едите много, но быстро голоднеете и чувствуете упадок сил, скорее всего, рацион беден белками, жирами или калориями в целом. Веганская пища часто менее плотная по калорийности, и если вы ограничиваетесь овощами, фруктами и кашами без полноценного белка и жира, организм просто не получает нужного топлива.
- Второй признак — ухудшение состояния кожи, волос или ногтей. Это может быть связано с дефицитом витаминов и минералов, особенно B12, железа, цинка, йода и омега-3 жирных кислот. Такие изменения не происходят мгновенно, но если через 1–2 месяца после перехода вы замечаете сухость кожи, выпадение волос или ломкость ногтей, стоит обратить внимание на добавки и разнообразие рациона.
- Третий признак — повышенная раздражительность или «туман в голове». Если вы стали менее сосредоточенными, забывчивыми или эмоционально нестабильными, это может быть связано с нехваткой витамина B12, жирных кислот или просто недостаточным потреблением энергии. В этом случае важно не игнорировать симптомы и не списывать их на «детокс» или стресс, а проанализировать питание и, при необходимости, сдать анализы.
Если вы заметили хотя бы один из этих признаков, полезно пересмотреть рацион, добавить нужные продукты или обратиться к специалисту по питанию.
Примерное меню на переходный этап
День 1
- Завтрак: 2-3 бутерброда с разными намазками, манговый пудинг, кофе\чай
- Обед: Салат из редиса по-тунисски, маш-пюре
- Ужин: Пряный овощной суп с чечевицей по-индийски
- Перекус: грушевое пюре, фруктовое ассорти (виноград, банан, яблоко, киви)
- Десерт (по желанию): Шоколадный мусс
День 2
- Завтрак: Банановые сырники и каша из киноа, кофе/чай
- Обед: Зеленый овощной минестроне, салат с нутом, свежей зеленью и грибами
- Ужин: Запеченные овощи, тофу в кунжутной корочке
- Перекус: 2-3 хлебца из кунжута и семечек подсолнечника с урбечем/тофу/хумусом и овощами или кокосовым джемом
- Десерт (по желанию): Морковный пирог с кремовой лимонной глазурью
День 3
- Завтрак: салат с яблоками, сельдереем и орехами, кофе/чай
- Обед: Ризотто с помидорами и зеленью за 20 минут
- Ужин: Рагу из чечевицы по-индийски
- Перекус: 1-2 мюсли-батончика, яблоко
- Десерт (по желанию): Шоколадный пирог
Сытное и сбалансированное веганское меню на день
Пример сытного и сбалансированного веганского меню на день с ориентацией на белки, жиры и углеводы. Я постарался сделать его вкусным, разнообразным и удобным для практического использования.
Завтрак
Овсянка с орехами, семенами и ягодами
- Овсяные хлопья — 50 г
- Соевое/овсяное молоко — 200 мл
- Миндаль — 15 г
- Семена чиа — 10 г
- Ягоды (черника, клубника) — 50 г
Питательность (≈1 порция):
- Калории: 370 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 50 г
Перекус
Нутовый хумус с морковью и огурцом
- Хумус — 50 г
- Морковь — 100 г
- Огурец — 100 г
Питательность:
- Калории: 150 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 18 г
Обед
Будда-боул с киноа и темпе
- Киноа (варёная) — 100 г
- Темпе (обжаренный) — 100 г
- Авокадо — 50 г
- Брокколи и шпинат — 150 г
- Соус тахини (паста из кунжута + лимон + вода) — 15 г
Питательность:
- Калории: 520 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 22 г
- Углеводы: 55 г
Полдник
Фрукты с орехами
- Яблоко — 150 г
- Грецкий орех — 20 г
Питательность:
- Калории: 200 ккал
- Белки: 4 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 28 г
Ужин
Чечевичный суп с овощами + цельнозерновой хлеб
- Чечевица (варёная) — 100 г
- Морковь, сельдерей, помидоры — 150 г
- Оливковое масло — 10 г
- Хлеб цельнозерновой — 50 г
Питательность:
- Калории: 360 ккал
- Белки: 18 г
- Жиры: 9 г
- Углеводы: 50 г
Итого за день
- Калории: ≈1600 ккал
- Белки: 64 г
- Жиры: 62 г
- Углеводы: 201 г
Этот рацион достаточно сытный, богат белком, клетчаткой и здоровыми жирами. При желании калорийность можно увеличить добавлением большего количества орехов, семян, масла или круп.
| Приём пищи | Блюдо | Калории (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка с орехами, семенами и бананом на соевом молоке | 520 | 15 | 20 | 75 |
| Перекус | Энергетические шарики из фиников, кешью и семян чиа | 300 | 8 | 15 | 35 |
| Обед | Будда-боул: киноа, темпе, авокадо, овощи, соус тахини | 650 | 28 | 28 | 65 |
| Полдник | Смузи: банан, арахисовая паста, овсяное молоко, семена льна | 400 | 12 | 18 | 50 |
| Ужин | Чечевичный суп с овощами, оливковым маслом + цельнозерновой хлеб | 500 | 20 | 15 | 60 |
| Итого за день: ≈2370 ккал, Белки ≈83 г, Жиры ≈96 г, Углеводы ≈285 г. Рацион рассчитан для активных людей, чтобы обеспечить длительное чувство сытости и высокую калорийность. | |||||
