Вы решили стать веганом — это значит, что вы сознательно отказались от всех продуктов и товаров животного происхождения по этическим, экологическим или другим причинам. Со стороны кажется, что рацион вегана – как у инопланетянина. На самом деле все то же самое – супы, главные блюда, салаты (только сытные), гарниры, десерты. Если веганское питание решили освоить вы сами или кто-то из домашних – вот несколько подсказок, они помогут избежать типичных ошибок.
В конце я привожу примерное меню на три дня и список веганских сладостей – их можно купить в обычных магазинах.
Итак, вы решили исключить все продукты животного происхождения. Из вашего меню исчезли мясо, птица, рыба, яйца, «молочка» (сыр, йогурт, кефир, мороженое, молоко), мед и все блюда с ними в составе, включая выпечку и сладости/десерты — если в них есть молоко, яйца, кефир, мед, сыр, мясные/рыбные начинки.
На первый взгляд, все, что вам осталось, – питаться зеленью, овощными салатами и супами, хлебом, а на десерт – фрукты и орехи. Сначала думаешь, ну и отлично, вот и похудею, вот и оздоровлюсь. Потом начинаются приступы обжорства – чаще всего, срываешься на макароны, выпечку и хлеб, они заполняют желудок, но портят сосуды, нарушают водно-солевой обмен (появляется отечность, акне, портится цвет лица), провоцируют диабет, пищевые расстройства и стремительно прибавляют лишний вес.
Переформатируйте рацион
Ваша первая задача – подобрать веганские версии к привычному меню. Допустим, вы всегда ели бутерброды с сыром на завтрак. Тогда вместо сыра мажьте на лепешку хумус или урбеч, для сытности добавляйте ломтики авокадо или тофу. Скучаете без омлета – его веганская версия в сто раз нежнее, клянусь! Обожаете картофельное пюре с маслом и молоком – попробуйте маш-пюре или тот же хумус. Привыкли есть кашу и пить кофе с молоком – миндальное, соевое, кокосовое молоко станут ароматной заменой. Вместо обычного йогурта можно приготовить, например, миндальный или банановый. Любите котлеты? Значит, вам наверняка понравятся шарики фалафеля и овощные запеканки. Вот как можно переформатировать обычный рацион:
- Белки. Замените мясо, рыбу, яйца, молочные продукты на:
- бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя);
- тофу, темпе, соевое мясо;
- цельнозерновые (гречка, киноа, овёс, коричневый рис);
- орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки, арахис, кунжут, льняное семя);
- растительные протеиновые порошки (горошковый, соевый, конопляный).
- Кальций. Вместо молочных продуктов:
- обогащённые растительные молоки (соевое, миндальное, овсяное);
- брокколи, капуста кейл, кунжут, миндаль, инжир;
- тофу, обогащённый кальцием.
- Железо. Растительные источники:
- бобовые, цельные злаки, семена тыквы, шпинат, курага;
- употреблять с витамином C (цитрусовые, болгарский перец) для лучшего усвоения.
- Жиры. Полезные растительные жиры:
- авокадо, орехи, семена, масла (льняное, оливковое, подсолнечное).
- Витамин В12 в рационе обязательно: обогащённые продукты или добавки (витамин B12 не содержится в растительной пище).
- Омега-3 — льняное семя, чиа, грецкие орехи, водорослевые добавки (альтернативы рыбьему жиру).
Пример замены в повседневном меню:
| Было | Стало |
|---|---|
| Яичница на завтрак | Тост с хумусом и авокадо |
| Курица с гарниром | Тушеные овощи |
| Йогурт | Соевый/кокосовый йогурт без животных |
| Молоко в кофе | Овсяное или соевое молоко |
| Суп на мясном бульоне | Овощной суп с чечевицей или нутом |
Следите за сытностью
При переходе на веганство важно научиться правильно оценивать сытность блюд, чтобы избежать постоянного чувства голода и нехватки энергии. Веганская пища часто менее калорийна по объёму, чем животная, поэтому объём порций может увеличиться. Чтобы блюда действительно насыщали, старайтесь включать в каждый приём пищи источники белка, полезных жиров и сложных углеводов — это основа сытности. Например, тарелка салата сама по себе быстро переварится и не насытит, но если в неё добавить варёную фасоль, кусочки авокадо и зёрна киноа, эффект будет совсем другим.
Не стоит бояться растительных жиров — орехи, семена и масла помогают сделать пищу более калорийной и дольше перевариваемой. То же касается цельнозерновых продуктов: они перевариваются медленно, обеспечивая устойчивый уровень энергии. Белок из бобовых, соевых продуктов и злаков играет ключевую роль — он дольше сохраняет чувство насыщения.
Обращайте внимание и на кулинарную обработку: тушение, запекание и добавление специй может сделать растительную еду более вкусной и сытной на психологическом уровне. Текстура также влияет — плотные блюда (например, бобовые рагу или овощное карри с рисом) ощущаются более насыщенными, чем лёгкие салаты или супы-пюре.
Также важно научиться прислушиваться к своему телу. На первых порах вы можете ощущать, что быстро голоднеете — это сигнал пересмотреть состав блюд, увеличить порцию или добавить более калорийные компоненты. Постепенно вы научитесь готовить так, чтобы растительная еда действительно насыщала — без переедания и без ощущения «чего-то не хватает».
Это очень важно – иначе срыв вам гарантирован. Освойте три-пять быстрых блюд (легко готовятся за 15-20 минут) и приучите себя готовить что-то заранее – чтобы в холодильнике вас всегда ждал сытный суп или овощное рагу, например. Готовьте салаты с крупами и бобовыми, добавляйте в них орехи, семечки, проростки.
Если вы чувствуете, что до ужаса хочется макарон/хлеба, замочите на 10 минут в кипятке соевое азу (мне нравится со вкусом грибов), тем временем пассеруйте лук, морковку, болгарский перец, добавьте помидор, смешайте с соевыми ломтиками, поперчите/посолите, посыпьте зеленью – сытный ужин или обед готов. Или сделайте Деревенский салат по-средиземноморски: по половинке красной луковицы и болгарского перца, горсть помидоров черри, огурец – все мелко порезать и смешать с отварным нутом, поперчить\посолить, посыпать зеленью и заправить маслом и лимоном.
Берите лучшее из меню разных стран
Средиземноморская, кавказская, азиатская (в том числе Таджикистан, Узбекистан, Казахстан, Киргизия, Индия), дальневосточная кухня – основа веганского питания. Пробуйте новые рецепты, приспосабливайте их к своему рациону. Я открыла для себя датские бутерброды, испанские бурритос, египетскую дукку, сирийский заатар, кунжутную пасту тхину с виноградным/финиковым сиропом, кофе по-арабски (с кардамоном), израильские вяленые помидоры, сахалинскую морскую капусту и еще много-много всего.
Лучший способ изучать новое – кулинарные блоги, посвященные кухням разных стран, и разведка в магазинах/на сайтах здорового питания. Принцип: стараться каждый день тестировать хотя бы один новый продукт, включая специи и пряности.
Подружитесь с бобовыми
Бобовые (прежде всего красная, черная и зеленая чечевица, маш и нут) повышают уровень серотонина, то есть улучшают настроение, дают энергию и надолго продлевают ощущение сытности, с ними вас не будет тянуть на выпечку и сладости. К тому же это один из основных источников белков в веганском рационе. Блюда из бобовых легко приготовить. Выберите три-пять рецептов и чередуйте в течение недели.
Изучите одну стоящую книгу
В ней должны быть собраны простые, быстрые рецепты — чтобы вы в любых обстоятельствах могли сами себя накормить — и представлен ликбез по здоровому питанию. Вам нужно научиться разбираться в нескольких критически важных моментах — от этого зависит, получит ли организм достаточное количество витаминов/минералов и других полезных веществ.
Для веганов это вопрос с витамином B12 (принимать или нет; советую периодически сдавать анализ крови — это лучший ориентир), умение выбирать свежие фрукты/овощи, орехи/семечки и знания, чем заменить продукты животного происхождения. Я рекомендую две книги: «Рецепты китайского исследования» Лиэнни Кемпбелл (вкуснейшие рецепты и подсказки для веганов) и «Энергия в тарелке» Дарина Олиена (автор — охотник за суперфудами по всему миру, дает пошаговую инструкцию, как наладить здоровое питание, с опорой на новейшие научные исследования).
Веганские сладости в обычных магазинах
- Во-первых, конечно, фрукты и ягоды, из них дома можно приготовить ассорти. Например, мне нравятся два варианта: клубника, ананас, ежевика, голубика; виноград, ломтики яблок и киви. Бананы можно порезать ломтиками и посыпать корицей – получается перекус-десерт. Выбирайте банан с зеленовато-желтой кожурой, а не насыщенно-желтой — в нем максимум калия и кальция, которых нашему организму не хватает.
- Халва. Бывает разных видов, полезнее кунжутная, в ней больше всего кальция для костей, волос, ногтей и зубов.
- Мармелад. Важно, чтобы он был на пектине или агар-агаре, а не на желатине (продукт животного происхождения). Большинство компаний сейчас производят мармелад на пектине, так что проблем быть не должно.
- Козинаки и чурчхелла. С чурчхелой – только без огромного количества химдобавок, см состав
- Джемы. Мне нравятся яблочный с корицей, клубничный и малиновый — у них в составе только перетертые ягоды/фрукты и сахар – можно есть c хрустящими хлебцами или тостами на завтрак/полдник.
- Смеси орехов и сухофруктов, жаренные орехи, например обжаренный миндаль.
- Десерт «Просто Лесное ассорти». Что-то среднее между киселем и ягодным пюре, вкусно и сытно.
- Овсяный кисель с медом или джемом.
- Банан/яблоко/ягоды +финиковый сироп/виноградный сироп/+кунжутная паста тхина и ваши любимые специи, скажем, корица и кардамон.
- Вяленые бананы.
- Батончики мюсли. Осторожно: чаще всего в них много сахара и химдобавок, внимательнее см состав. По вкусу и составу мне больше всего нравятся Bite, но они маленькие, на три-четыре укуса, и дорогие. В идеале лучше делать домашние батончики, например кокосово-инжирные.
- Хлеб с сухофруктами и орехами. Удобно, что в ломтиках, хороший перекус в дорогу/на работу. Важно следить за качеством и свежестью.
3 признака, что вы делаете что-то не так:
При переходе на веганство есть несколько тревожных признаков, которые могут указывать на ошибки в рационе или образе жизни.
Первый признак — это постоянное чувство голода и усталости. Если вы ощущаете, что едите много, но быстро голоднеете и чувствуете упадок сил, скорее всего, рацион беден белками, жирами или калориями в целом. Веганская пища часто менее плотная по калорийности, и если вы ограничиваетесь овощами, фруктами и кашами без полноценного белка и жира, организм просто не получает нужного топлива.
Второй признак — ухудшение состояния кожи, волос или ногтей. Это может быть связано с дефицитом витаминов и минералов, особенно B12, железа, цинка, йода и омега-3 жирных кислот. Такие изменения не происходят мгновенно, но если через 1–2 месяца после перехода вы замечаете сухость кожи, выпадение волос или ломкость ногтей, стоит обратить внимание на добавки и разнообразие рациона.
Третий признак — повышенная раздражительность или «туман в голове». Если вы стали менее сосредоточенными, забывчивыми или эмоционально нестабильными, это может быть связано с нехваткой витамина B12, жирных кислот или просто недостаточным потреблением энергии. В этом случае важно не игнорировать симптомы и не списывать их на «детокс» или стресс, а проанализировать питание и, при необходимости, сдать анализы.
Если вы заметили хотя бы один из этих признаков, полезно пересмотреть рацион, добавить нужные продукты или обратиться к специалисту по питанию.
Примерное меню на переходный этап
День 1
- Завтрак: 2-3 бутерброда с разными намазками, манговый пудинг, кофе\чай
- Обед: Салат из редиса по-тунисски, маш-пюре
- Ужин: Пряный овощной суп с чечевицей по-индийски
- Перекус: грушевое пюре, фруктовое ассорти (виноград, банан, яблоко, киви)
- Десерт (по желанию): Шоколадный мусс
День 2
- Завтрак: Банановые сырники и каша из киноа, кофе/чай
- Обед: Зеленый овощной минестроне, салат с нутом, свежей зеленью и грибами
- Ужин: Запеченные овощи, тофу в кунжутной корочке
- Перекус: 2-3 хлебца из кунжута и семечек подсолнечника с урбечем/тофу/хумусом и овощами или кокосовым джемом
- Десерт (по желанию): Морковный пирог с кремовой лимонной глазурью
День 3
- Завтрак: салат с яблоками, сельдереем и орехами, кофе/чай
- Обед: Ризотто с помидорами и зеленью за 20 минут
- Ужин: Рагу из чечевицы по-индийски
- Перекус: 1-2 мюсли-батончика, яблоко
- Десерт (по желанию): Шоколадный пирог
