Бобовые — это растения семейства Бобовые (Fabaceae или Leguminosae), а также их плоды и семена, которые используются в пищу, корм животных и в сельском хозяйстве. Основной особенностью бобовых является плод в виде боба — сухой стручок, раскрывающийся с двух сторон. К бобовым относятся: фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, люпин, маш и другие.
Бобовые богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом и другими микроэлементами. Они играют важную роль в севообороте, поскольку обогащают почву азотом благодаря симбиотическим бактериям, живущим на их корнях.
С этими семечками (да, бобовые — зрелые высушенные семена!) надо подружиться, то есть попробовать разные сорта и – преодолеть стереотипы. Например, вы знали, что фасоль можно не замачивать и легко прорастить? А жидкость, в которой готовились бобовые, – отличная основа для овощных бульонов? Или что есть сорта, которые не провоцирует газы? Что для фасоли очень важна свежесть?
Если вы приготовили бобовые правильно, они будут кремовыми на вкус и сохранят форму, но без следа жесткости. Вкус бобовых отличается в зависимости от сорта. Советую начать с великолепной пятерки: маш, зеленая чечевица (или пюи), черная чечевица, нут (основа хумуса), адзуки (в салатах) или обычная фасоль в пасте для бутербродов. Вот 7 главных подсказок для новичков.
Свежесть
Каждый начинающий веган/вегетарианец знает, что разноцветные зернышки бобовых дают энергию – содержат легкоусвояемые белки, близкие по составу к белку мяса. Улучшают настроение благодаря триптофану, богаты витаминами и минералами (кальций, калий, железо, витамин С, B1 B2 и другие). Еще они идеальны для разгрузочных дней — снимают отеки, освобождают от тяги к выпечке и с ними можно приготовить множество вкусных и простых блюд.
Стоит также запомнить, что для бобовых очень важен фактор свежести. Их можно хранить максимум 2 года со дня сбора урожая, а готовить лучше, когда они не старше года. Поэтому правило №1: не храните фасоль долго, готовьте сразу после покупки. Правило №2: То, как и где вы храните бобовые, сильно влияет на их вкус и аромат. Храните сушеные бобовые в темном прохладном месте – предпочтительнее не больше месяца.
Подсказка: если ваша фасоль тушится на плите вечность, теряет оболочку, но остается жесткой – скорее всего, она старая. На упаковках, увы, не пишут дату сбора урожая (а надо бы!), но можно ориентироваться хотя бы по дате изготовления.
Проращивание бобовых
Проращивание бобовых — это процесс замачивания и последующего прорастания семян бобовых культур (например, чечевицы, нута, фасоли, маша) в условиях повышенной влажности и тепла до появления ростков. Цель проращивания:
- повысить пищевую ценность (в ростках увеличивается содержание витаминов, особенно C и группы B),
- улучшить усвояемость белков и других веществ,
- уменьшить количество антипитательных веществ (например, фитиновой кислоты),
- активировать ферменты и улучшить вкус.
Основные этапы:
- Замачивание — семена заливают водой на 8–12 часов.
- Проращиваниедня — воду сливают, семена оставляют во влажной среде (в банке, ситечке или на ткани) на 1–3 дня, периодически промывая.
- Готовность — ростки длиной 1–3 см считаются готовыми к употреблению.
Проращённые бобовые часто употребляют в салатах, смузи, вегетарианских блюдах или как самостоятельный продукт.
Бобовые легко прорастают – можно добавлять ростки в салаты и сэндвичи — и заодно это проверка качества и свежести. Я проращиваю зеленую чечевицу и черную «белугу» – у них очень вкусные ростки. На втором месте – нут и маш, тоже без проблем прорастают и хороши на вкус. Тщательно промойте, переберите, залейте водой на 5 см и оставьте на ночь в темном месте. Утром появятся ростки. Зерна нужно промыть и хранить в холодильнике до 5 дней.
Проращивание фасоли
Вам понадобятся:
- сухая фасоль (лучше белая, красная или маш — они прорастают быстрее),
- чистая банка или миска,
- марля или ситечко,
- вода (лучше фильтрованная),
- тёплое место (20–25 °C).
Этапы проращивания фасоли:
- Отбор фасоли. Переберите фасоль — удалите повреждённые или подозрительные зёрна. Промойте в холодной воде.
- Замачивание (на 8–12 часов). Залейте фасоль водой в 3–4 раза больше по объёму (семена сильно набухают). Оставьте при комнатной температуре. Через 12 часов фасоль разбухнет и станет мягче.
- Слив воды и промывание. Слейте воду и тщательно промойте фасоль чистой водой. Это важно, чтобы предотвратить развитие плесени.
- Проращивание (2–3 дня)
- Переложите фасоль в банку или на тарелку, накройте влажной марлей или оставьте в ситечке.
- Держите в тёплом тёмном месте (например, в шкафу или просто накройте полотенцем).
- Промывайте фасоль 2 раза в день (утром и вечером), каждый раз сливая лишнюю воду. Влага должна быть, но без застоя.
- Готовность ростков. Через 2–3 дня появятся белые ростки длиной около 1 см — это оптимальный момент для употребления. Дольше держать не стоит: вкус может испортиться, а структура стать жёсткой.
- Хранение. Проращённую фасоль можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 3 суток, но лучше есть свежей.
Некоторые виды фасоли в сыром виде содержат лектины, которые могут быть токсичны. Фасоль перед употреблением желательно слегка бланшировать (обдать кипятком 30 секунд) или слегка отварить. Или использовать более безопасные виды — например, маш или чечевицу, которые можно есть в сыром пророщенном виде.
Замачивание перед готовкой
Ускоряет готовку плюс, впитав воду, фасоль легче переваривается в желудке. Если при замачивании добавить соль, вы еще ускорите время варки (соль разъедает оболочки фасоли). Замачивание бобовых перед приготовлением делается по нескольким важным причинам:
- Сокращение времени варки. Замоченные бобовые варятся в 1,5–2 раза быстрее, чем сухие. Это экономит время и энергию.
- Улучшение текстуры и вкуса. Фасоль, горох или нут после замачивания становятся мягче и варятся более равномерно — внутри не остаётся твёрдой серединки.
- Уменьшение количества антипитательных веществ. Бобовые содержат фитиновую кислоту и лектины, которые могут мешать усвоению минералов и вызывать дискомфорт. Замачивание помогает частично нейтрализовать эти вещества.
- Снижение газообразования. Во время замачивания из бобовых выходят олигосахариды, вызывающие вздутие живота. Слив воды после замачивания помогает избежать этих эффектов.
Как правильно замачивать:
- Промойте бобовые.
- Залейте холодной водой в 3–4 раза больше по объёму.
- Оставьте на 8–12 часов (на ночь).
- Слейте воду, хорошо промойте.
- Затем варите в свежей воде.
Некоторые мелкие бобовые (например, чечевица или маш) можно не замачивать — они варятся быстро. Но замачивание всё равно полезно, если вы хотите улучшить усвояемость.
Подсказка: если у вас мало времени, берите чечевицу, адзуки или желтый/зеленый колотый горох – эти сорта не нужно замачивать.
Экспресс-способ варки без замачивания
Бобовые вообще можно не замачивать. Просто всыпьте в кастрюлю и готовьте на один или два часа дольше указанного на упаковке времени варки. Следите за уровнем воды — если она выкипает, доливайте по чуть-чуть. Фасоль всегда должна быть покрыта водой.
Он подходит, если вы забыли замочить фасоль заранее, на ночь. Положите ее в кастрюлю, залейте водой на 5 см, добавьте соль (по желанию) и доведите до кипения. Выключите огонь и дайте впитаться, оставив на плите на час. Слейте воду, промойте фасоль и готовьте по рецепту.
Варка
Переберите фасоль и хорошенько промойте под струей воды – никому не хочется поломать зубы о камешек, случайно попавший в кастрюлю. Положите бобовые в глубокую кастрюлю, залейте водой на 5 см минимум и варите на слабом огне, помешивая и не давая сильно кипеть – из-за этого оболочки могут разорваться, и фасоль превратится в кашицу. Быстрее всего готовится красная чечевица (15 мин), дольше всего – нут и фасоль лима (3-4 часа, если их предварительно не замочить на ночь).
Подсказка: можно приготовить бобы не в воде, а в овощном бульоне — это усилит вкус блюда.
Тест на готовность
Чтобы убедиться, что бобовые полностью сварились, выловите ложкой парочку и подуйте на них. Оболочка закудрявится и сморщится. Tеперь попробуйте – зернышки готовы, если они мягкие в середине (но не кашеобразные). Дайте им остыть в жидкости, в которой они готовились.
Подсказка: не выбрасывайте жидкость, в которой готовились бобы или чечевица, — это отличная основа для овощного бульона. Можно заморозить и хранить до 6 месяцев.
Приправы к бобовым
Даже если не добавлять в кастрюлю ничего, кроме соли, бобовые все равно получатся вкусными. Но если положить травы, специи, взять за основу овощной бульон – вкус и аромат только усилятся. Даже скромная луковица и лавровый лист творят чудеса.
Так же для разнообразия вкуса блюд из бобовых можно использовать разнообразные соусы для овощей и бобовых.
заверните в марлю и добавьте в самом начале готовки ломтики чеснока, сельдерея, моркови, чили, имбиря, лука-порея – ваша кастрюля с бобовыми превратиться в ароматный, насыщенный овощной бульон.
Свежие или сухие травы – розмарин, тимьян, лавровый лист, душица, шалфей — лучше всего «поженятся» с фасолью, если положить их в самом начале. Кинза, петрушка, базилик, зеленый лук – ими можно посыпать готовое блюдо или добавить за 15 минут до готовности.
Классические приправы для бобовых:
Чеснок — добавляется в варку или жарку, усиливает вкус и помогает пищеварению.
Лавровый лист — один-два листа при варке фасоли или гороха придают лёгкий аромат и уменьшают газообразование.
Чёрный перец — классика для усиления вкуса. Особенно хорош в супах и рагу с чечевицей или нутом.
Тмин (зуира) — отлично сочетается с нутом, фасолью, машем. Часто используется в индийской и ближневосточной кухне.
Куркума — придаёт яркий цвет и мягкий земляной вкус. Также полезна для пищеварения.
Паприка (сладкая и копчёная) — добавляет насыщенность и глубину вкуса, особенно в супах и тушёных блюдах.
Имбирь (свежий или молотый) — приятно согревает, освежает вкус бобовых, особенно в индийских блюдах.
Розмарин и тимьян — идеальны для тушёной белой фасоли, особенно в средиземноморских блюдах.
Дополнительные вкусовые добавки:
Лимонный сок или уксус — немного кислоты перед подачей «оживляет» вкус блюда.
Соль — добавлять только в конце варки, чтобы фасоль не стала жёсткой.
Оливковое масло или масло с пряностями — усиливают аромат и делают текстуру более бархатистой.
Соевый соус, тахини, хрен, горчица — для салатов и пюре из бобовых.
Специи в разных кухнях:
- Индийская кухня: куркума, кумин, кориандр, гарам масала, фенугрек.
- Мексиканская кухня: чили, орегано, тмин, лайм.
- Ближний Восток: зира, чеснок, кориандр, мята, лимон.
- Итальянская кухня: чеснок, розмарин, базилик, шалфей, оливковое масло.
Когда солить бобовые
насчет бобовых и соли есть миф – якобы соль надо добавлять в самом конце, иначе они получатся жесткими. На самом деле, можно смело солить в самом начале – на структуру это никак не влияет. Если замочить на ночь в подсоленной воде, фасоль не только станет ароматнее, но и быстрее сварится.
Как хранить готовую фасоль
Лучше всего в жидкости, в которой она варилась, – поставьте в холодильник прямо в кастрюле и храните до 5 дней. Другой вариант: промойте в дуршлаге, перемешайте с растительным маслом (немного), солью и перцем, а потом отправьте в холодильник. Этот способ продлит срок хранения и усилит вкус.
Замораживание
бобовые можно замораживать, чтобы съесть позже. Только делайте это прямо в жидкости, в которой они варились, – тогда больше шансов, что они сохранят форму, а не превратятся в бесформенную кашицу при размораживании.
Консервы
Газ-фактор
Мини-гид по сортам
Смелее экспериментируйте – и вы найдете то, что понравится больше всего.
- Адзуки: маленькие алые зернышки быстро готовятся у них приятный сладковатый вкус. В японской кухне адзуки – основа фасолевых десертов, но они хороши и для салатов, супов и рагу.
- Черная фасоль (Прето): классика латиноамериканских рецептов, обычно задействуют в супах и рагу.
- Канеллини или белая фасоль: нежная, крахмалистая, именно ее используют в итальянской кухне (супы и рагу)
- Нут / Турецкий горох: основа знаменитого хумуса и множества паштетов в ближневосточной и средиземноморской кухне, подходит также для салатов, супов и запекания (в сладком и соленом вариантах).
- Красно-белая пятнистая фасоль: забавная на вид и отличается богатым насыщенным вкусом, хороша в салатах, супах и рагу.
- Чечевица: самые популярные сорта — красная (в супах и рагу), зеленая (лайрд и пюи — идеальны для быстрого лобио) и черная белуга (в салатах). Не нуждается в замачивании и готовится за 15-25 минут.
- Лимская / лунообразная фасоль: крупная, белоснежная, с бархатистым кремовым вкусом, отлично держит форму в салатах.
- Белая фасоль: маленькая, с ореховым вкусом, готовится быстрее, чем другие белые сорта бобовых. Хорошо тушить и добавлять в салаты, для сытности.
- Фасоль пинто: маленькие розово-коричневые бобы – излюбленный сорт в мексиканской и вообще латиноамериканской кухне, особенно для поджарки из фасоли, рагу и чили.
- Желтый и зеленый колотый (лущеный) горох – обычно в супах, а желтый – в индийских далах.
