В пять раз больше
У китайцев есть поговорка «погасить огонь, добавляя дрова». Следуя ей, Нардонэ разработал провокационный прием – вы назначаете себе сбалансированный режим питания на свое усмотрение (1500-2000 ккал в день) и во время приемов пищи едите все, что считаете нужным. Но если вы решили отступить от плана и перекусили между приемами пищи, то должны съесть это в пятикратном размере/количестве.
Например, если вы съедаете шоколадку, предстоит съесть 5 шоколадок. Если вы съедаете кусок торта, — 5 кусков торта, ни одним больше, ни одним меньше. «То есть вы или избегаете перекусов между приемами пищи, или едите в пять раз больше, — поясняет Нардонэ. – Как правило, после того, как мы просим пациентов следовать этой схеме, они 1-2 раза съедают в пять раз больше, а потом перестают это делать, потому что объедаться, следуя предписанию, не так приятно, как было раньше». Этот прием тренирует навык управлять ситуацией и вырабатывает здоровый контроль в отношениях с едой.
Только то, что приносит удовольствие
Наш мозг переполнен многочисленными «нельзя» и «вредно» насчет еды. Но чем больше мы себя ограничиваем, тем сильнее желание нарушить запреты. Попробуйте целую неделю есть только то, что вам действительно хочется, из чистого наслаждения. Откажитесь от всех запретов и позвольте себе получать максимум удовольствия. Избегайте того, что вам не нравится только потому то это «правильная», то есть низкокалорийная, полезная еда.
«Нет ограничений – нет искушений, — поясняет Нардонэ. — Если я позволяю себе что-то, то могу и отказаться от этого. Если я не позволяю, отказаться становится невозможно». Прием развивает навык получать качественное удовольствие от пищи и тем самым позволяет восстановить гармоничные отношения с едой. Когда мы начинаем смотреть на пищу с точки зрения удовольствия, а не долга («я должна есть брокколи, потому что она полезная», «мне нельзя пирожное, потому что в нем много сахара и жира»), желание переедать пропадает.
Маленькое отступление
Страх перед голодом
Многие уверены, что лучший способ похудеть – голодание. Чем дольше я буду голодать, тем сильнее похудею. Но эта логика не работает: поголодав, мы рано или поздно теряем контроль и объедаемся. Вот почему голодание – худший, а не лучший способ похудеть. «Вы прилагаете невероятные усилия, чтобы не есть, а потом в один миг все портите – даже хуже того, еще сильнее толстеете», — объясняет Нардонэ. – Нужно раз и навсегда усвоить, что голодание неизбежно открывает дверь обжорству. Всякий раз, когда вы воздерживаетесь от еды, вы тем самым готовите следующий приступ обжорства».
Решение в том, чтобы сознательно культивировать в себе страх перед голоданием. Когда у вас возникает желание поголодать, напомните себе, что лучший способ не сорваться в обжорство, – избегать голодания.
Если бы
Часто лишний вес – результат заедания стрессов, тревог, нашего недовольства собой, неуверенности, отсутствия радости, любви, душевного тепла в жизни. Нардонэ предлагает простое упражнение.
Каждое утро, когда умываетесь, одеваетесь, готовитесь к выходу из дома, задавайте себе вопрос: «Как бы я повела/повел себя по-другому, чем обычно, если бы я чувствовала/чувствовал себя уверенно в общении с другими людьми»? Среди всего, что придет вам в голову, выберите самую маленькую, незначительную вещь и осуществите ее. Скажем, если обычно вы стесняетесь шутить, смотреть в глаза, улыбаться, здороваться первой/первым, носить более смелый макияж, – дайте себе слово сделать это хотя бы один раз в течение дня.
Каждый день совершайте конкретное действие, как если бы вы были на 100% уверены в себе, и каждый день выбирайте что-нибудь новое. Постепенно вы восстановите уверенность в себе и перестанете заедать мелкие неприятности.
