Еда не должна быть супердорогой, чтобы приносить большую пользу. Продукты, которые я перечисляю ниже, насыщают организм питательными веществами, повышают настроение и дают энергию, но при этом не стоят баснословных денег.
Свекла, репчатый лук, морковь
Три друга, которые вас никогда не подведут, даже если в кармане три копейки (ну хорошо, не три, но денег совсем впритык). Их можно запекать, делать с ними салаты, супы, макароны и класть в бутерброды. Вот несколько идей – рецепты со свеклой, луком и морковью. Свекла обогащает кровь кислородом, в ней много цинка, железа и калия. Как и морковь, она богата каротином – он укрепляет сердце, зрение и в целом иммунитет. Лук — один из богатейших источников квертицина. Это вещество препятствует росту раковых клеток.
Бобовые
Лучшее средство от приступов обжорства и сладкой/хлебной зависимости. Они также должны стать вашим ежедневным блюдом, если вы решили перейти на веганский стиль питания или выздоравливаете после булимии – потому что согревают, дают энергию и надолго насыщают. Начните с чечевицы (желтой, красной, зеленой, черной) – ее не надо замачивать и она готовится за 20 минут. Потом можно распробовать нут (с ним получается вкуснейший салат из огурцов, помидоров, красного лука, перца и зелени), маш и белую фасоль «лима». С ней можно готовить не менее вкусный и быстрый «Белый салат»: горячая белая фасоль (можно разогреть консервированную), помидор, петрушка, репчатый лук с тахини в качестве заправки, а по желанию еще сваренное вкрутую яйцо и половинки маслин).
Льняной урбеч
С одной стороны, богатый источник омега-3 жирных кислот, которых большинству из нас не хватает, а с другой – вкуснейшая еда. У него густой, фантастический вкус орехов, подрумяненных в духовке, и сыра бри или камамбера. Льняной урбеч хорошо добавлять в салаты, к рису, макаронам, класть в сэндвичи, мазать на тосты и бутерброды вместо масла. Я подробно написала про урбечи здесь.
Тахини (тхина)
Семена кунжута, перетертые в пасту с оливковым маслом, соком лимона и солью. Кунжутная паста – один из лучших источников кальция, поэтому ее полезно есть каждый день. Самый простой и вкусный способ – добавлять в салаты (кунжутная паста напоминает по вкусу соус бешамель), но вместе с чайной ложкой виноградного/кленового сиропа или меда (они снимают легкую горечь кунжута). Еще вариант — мазать на бутерброды и сэндвичи. И, естественно, тахини – непременный ингредиент хумуса. Тахини продается в магазинах здорового питания, но надежнее купить кунжут и сделать пасту самостоятельно.
Гранатовый сок
Соедините его в пропорции 1:1 со свежевыжатым апельсиновым соком и получите чистую радость Средиземноморья в отдельно взятом стакане. Я хочу сказать, что это очень вкусно и одновременно полезно:).
Орехи и сухофрукты
Горсть грецких орехов (или любых других на ваш вкус) и сухофруктов в день способствуют выработке гормона радости серотонина и насыщают организм белками, витаминами и минералами. Можно сделать впрок сыроедные конфеты на основе этих продуктов — рецептов много, например, здесь.
Проростки
Хрупкие создания только на первый взгляд. На самом деле, это мощнейший источник жизненной силы. Здесь я подробно пишу о том, какие виды проростков чем полезны, как их проращивать и есть. Новичкам я бы предложила начать с проращивания нута и зеленого маша, а также гречихи (зеленой гречки). Во-первых, они богаты полезными веществами. Бобовые проростки — белками и витамином С, поэтому особенно полезны при простуде и гриппе, беременным и кормящим. Гречиха – рутином (укрепляет стенки сосудов, помогает при варикозе и геморрое), кальцием, магнием, железом. Во-вторых, их легко купить в любом супермаркете и так же легко прорастить, даже не имея опыта.
Цитрусовые
Прежде всего апельсины и лимоны. Лимоны – в чай (если любите), питьевую воду, в салаты как заправку и вообще куда захочется. Апельсины – один из лучших перекусов и отличный «якорь», когда понимаешь, что пора остановиться и встать из-за стола. С ним вам будет гораздо проще поставить точку после вечерней еды, чем с тем же яблоком – яблоко способствует выделению желудочного сока и тем самым повышает аппетит. Можно выложить в маленькую красивую посуду пару-тройку апельсинов и лимонов – они поднимают настроение одним своим видом, как цветы.
Красный острый перец, имбирь, корица
Согревающая еда, которая наполняет радостью. Перец повышает настроение, нормализует обмен веществ, корица – обостряет память и внимание, улучшает работу ЖКТ. Имбирь успокаивает кашель, полезен при артрите и остеопорозе, ослабляет аллергии, уменьшает газообразование в кишечнике. Конечно, если вы не любите «перченое» или не переносите запах корицы или имбиря, не стоит заставлять себя есть насильно. Тогда можно целенаправленно пробовать разные специи и травы (розмарин, тимьян, душицу, мяту, базилик и т.д.), пока не почувствуете «мое!».
И не забывайте про:
Свежая зелень
Даже зимой стоит добавлять в супы, салаты, картофельное пюре, рагу или Аджапсандал тепличную или замороженную с лета петрушку, укроп, кинзу, зеленый лук, шпинат. А еще из той же петрушки получается вкуснейший соус песто для макарон.
