Помню, пять лет назад я спрашивала себя: если я когда-нибудь сумею освободиться, выздороветь, как это будет? Булимия исчезнет навсегда? Я забуду, что такое объедаться до боли в переполненном желудке и вызывать рвоту по несколько раз в день? Но ведь наверняка будут дни (вечера), когда я не смогу удержаться от лишней еды. Неужели я смогу питаться в пределах разумного и не бунтовать против дисциплины, срываясь в цикл обжорство-рвота?
Теперь, когда я выздоровела, хочу поделиться своим подходом к питанию — он помогает мне не переедать.
NB Здесь я перечисляю способы, которые помогли мне на первом этапе освобождения от булимии. У меня она длилась три года, потом полтора года был переходный этап, и уже около пяти лет приступы не повторяются.
Помнить, что размер костра зависит от количества поленьев
Как любая зависимость (от сахара, сигарет, алкоголя, токсичного человека), переедание может усиливаться или ослабевать. Простой закон: чем больше мы едим, тем сильнее нам хочется есть. Чем чаще вы повторяете действие, тем быстрее оно входит в привычку. Я перестала «кормить» булимию — постепенно свела на нет эпизоды обжорства-рвоты — и из огромного костра она превратилась в тлеющий уголек. Анисовую звездочку с едва слышным ароматом. Да, я люблю наглядные образы:)
Я хочу сказать, что избавиться от булимии «навсегда» не получиться — спады будут. Вопрос в том, как часто. Если я снова начну «кормить» булимию бесконечными перекусами по вечерам после ужина, она раздуется до невероятных размеров. Я предпочитаю держать ее под контролем в виде анисовой звездочки:)
Остановиться, чтобы понюхать розы
Приступ обжорства обычно происходит, как в тумане, и на невероятной скорости — тебя будто засасывает в воронку торнадо. Поэтому первый шаг, когда дело касается еды, — замедлиться. В прямом смысле. Пока вы достаете, готовите, раскладываете перед собой еду — делайте все как можно медленнее.
Это помогает сознанию «включить свет и осмотреться»: сколько я уже съел/съела, как выглядит еда и как она пахнет, изменился ли вкус (после первых нескольких кусков он слабеет, блюдо уже не кажется таким вкусным – можно научиться отслеживать этот момент), как я себя чувствую. Если «паршиво» — тогда обнимите себя крепко-крепко или, наоборот, бережно, и погладьте – представьте, что ваш внутренний Взрослый утешает внутреннего Ребенка. Очень часто причина переедания – голод по прикосновениям.
Создать свою личную программу питания
В природе не существует идеально правильного питания – как не существует идеальных и правильных людей-роботов (пока, по крайней мере). Поэтому забудьте про мифическую норму и, выстраивая рацион, опирайтесь на то, что важно и комфортно для вас. Ищите свои точки голода – время, когда вы действительно проголодались, а не заедаете стресс, усталость и проч. Легче всего найти их в путешествии. Когда я на неделю отправилась одна в Италию и позволила голоду вести меня (ела, только когда чувствовала, что проголодалась), то выяснила, что мне хочется есть утром, часов в 8, затем в 12-13 часов и в 16-17. Это и есть мои точки голода, я ориентируюсь на них в обычной жизни.
Еще один ключевой для меня момент – разрешить себе есть все (никаких «запретных» продуктов) и создать ощущение изобилия на тарелке. Я взяла за основу средиземноморский тип питания – когда на столе много всего и ты ешь по чуть-чуть, получая удовольствие от маленьких порций.
Смотреть на порции, как на якорь, а не ограничитель
Переформулировать запрос
Допустим, вам до ужаса хочется белого хлеба – если вы начнете, то не остановитесь, пока не прикончите весь батон. Что, если пойти навстречу своему желанию, но другой дорогой? Подсушить 3 кусочка до золотистого хруста, намазать кунжутным урбечем, сверху положить ломтик сыра или тофу, любимые специи и съесть не спеша, с удовольствием. Подсушенный хлеб насыщает лучше, чем свежий, и полезнее для желудка. Или не покупать прорву фастфуда в магазине, а взять ароматный черный хлеб, сочные помидоры, свежую зелень и приготовить салат панцанеллу или пару бутербродов, как дедушка делал в детстве? Можно придумать простые здоровые блюда с любыми продуктами, которые ассоциируются у вас со счастливыми воспоминаниями.
Разбираться в своих чувствах
Рассыпавшиеся разноцветные шарики, запутанный клубок разноцветных ниток – вот что такое ваши эмоции. Тот, кто не умеет их различать, в любой непонятной ситуации – ест и, как следствие, переедает. Начните с простого – разберитесь, какие бывают эмоции и как они проявляют себя в теле.
Главное, нужно почаще себе повторять:
- нет плохих и хороших эмоций — это просто сообщения из нашего внутреннего мира;
- можно испытывать сильнейшие эмоции и все-таки делать то, что для нас ценно (например, общаться, несмотря на страх, удерживаться от обжорства, невзирая на злость, разочарование, чувство одиночества).
Помните Сандру Баллок в фильме «Скорость», когда она ведет автобус туда, куда считает нужным, не обращая внимания на то, что кричат сзади взволнованные пассажиры? Так вот Вы в момент эмоционального взрыва – тоже за рулем, и ваша задача – делать то, что считаете для себя ценным (не переедать), несмотря на «крики» эмоций. 3) когда эмоция осознана, названа и прожита, она уходит. Если вы только что или недавно, час-полтора назад, поели и снова тянет к холодильнику – сядьте удобно и подумайте, что вы сейчас чувствуете и как лучше о себе позаботиться? Мы становимся сильнее, когда дорожим собой, заботимся о себе. Делаем себе маленькие подарки.
Стать наблюдателем
«Когда ты и твоя болезнь – одно целое, внутри тебя не остается никого, кто бы мог противостоять болезни».
Эти слова психотерапевта Патрисии Диган (P.E.Deegan) — кстати, она сама преодолела шизофрению — подходят в ситуации любой зависимости, когда мы чувствуем, что нас накрывают эмоции. В момент острого психологического голода позиция наблюдателя создает дистанцию между нами и нашим желанием есть и помогает взять переедание под контроль.
Стать наблюдателем — значит проявлять любопытство, сознательно собирать маленькие ломтики радости. Первая помощь самому себе — оглянуться вокруг, как будто находишься в совсем незнакомом, новом месте. Замедлиться — сделать пару глубоких вдохов. Всмотреться, вслушаться, вчувствоваться. Присмотритесь к окружающим предметам, прикоснитесь к чему-нибудь, возьмите в руки. Как бы вы описали цвет, форму, текстуру, вкус блюда или продукта перед вами слепому человеку? Сожмите и разожмите кулаки, попрыгайте, глубоко подышите. Быстро запишите на клочке бумаги, что придет на ум, не вдумываясь. Выгляните в окно и понаблюдайте за облаками.
Например, я сейчас сижу за столом и передо мной лежит каштан — коричневая кожура блестит, как натертый паркет. Рядом в белом молочнике — лиловый цветок клевера, похож на помпон на шапке маленького гнома. Вот вам уже пара ломтиков радости:)
Спорт и вода
Вода – источник сил и обновления, и чем мы старше, тем больше в ней нуждаемся. Я приучила себя пить 6-7 стаканов воды в день, причем первые 4 — в первые несколько часов после пробуждения, когда организм обезвожен после долгого ночного отдыха. Это один лучших способов позаботиться о своем организме и не переедать. Если у вас не получается выпивать минимум 4-5 стаканов в день – значит, вы еще не все знаете о важности воды для здоровья:) Рекомендую прочесть книгу «Энергия в тарелке» — там коротко и просто объясняется, как вода действует на организм и почему важно ее пить. Еще несколько приемов.
Спорт, движение – это в первую очередь подарок телу, способ снять стресс, успокоиться и набраться энергии и радости, почувствовать себя в контакте со своим телом, поиграть. В хорошем настроении лишняя еда меня не привлекает. Самые лучшие идеи приходят в голову во время спорта и под душем! :)
Книги
В самом начале выхода из булимии мне очень помогла книга Джиллиан Райли «Как есть меньше» — ее недавно перевели на русский язык. Еще две замечательные книги юнгианского психоаналитика Марион Вудман: «Сова была раньше дочкой пекаря» и «Страсть к совершенству».
